현대인의 하루는 대부분 앉아서 보내집니다. 오늘은 하루 10분 스트레칭 루틴을 알아보려고 합니다.
장시간 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 잘못된 자세는 목·어깨 결림과 허리 통증을 유발하고,
점점 몸의 유연성도 떨어지게 만듭니다.
하지만 하루 10분만 투자해도 몸의 긴장을 풀고, 통증을 예방하며, 유연성을 회복할 수 있습니다.
이번 글에서는 목·어깨 결림 해소 루틴, 허리 통증 완화 루틴, 전신 유연성 향상 루틴 3가지를 소개합니다.
목·어깨 결림 해소 스트레칭 루틴
1) 효과
목 주변 근육 긴장 완화
어깨 관절 가동 범위 확대
두통 및 눈 피로 완화
2) 동작
① 목 옆 스트레칭
의자에 곧게 앉습니다.
오른손으로 머리 왼쪽을 잡고, 오른쪽 어깨 방향으로 천천히 당깁니다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
② 어깨 돌리기
양 어깨를 귀 방향으로 올립니다.
뒤로 크게 원을 그리며 10회 돌립니다.
반대 방향으로도 10회 반복.
③ 가슴 열기 스트레칭
두 손을 등 뒤에서 깍지 낍니다.
가슴을 앞으로 열고 턱을 살짝 들어 올립니다.
15초 유지, 3회 반복.
* 팁: 컴퓨터 앞에서 2시간 이상 앉아 있었다면 이 루틴을 꼭 해주세요.
허리 통증 완화 스트레칭 루틴
1) 효과
허리 근육 긴장 해소
골반 정렬 개선
하부 허리 통증 예방
2) 동작
① 무릎 당기기 스트레칭
바닥에 누워 무릎을 구부립니다.
두 손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
② 고양이-소 자세 (Cat-Cow)
네 발로 기는 자세를 취합니다.
숨을 들이마시며 허리를 아래로, 고개를 위로 올립니다. (소 자세)
숨을 내쉬며 허리를 위로 말아 올리고 고개를 숙입니다. (고양이 자세)
10회 반복.
③ 허리 비틀기 스트레칭
바닥에 누워 무릎을 세웁니다.
무릎을 오른쪽으로 기울이고, 시선은 왼쪽으로 둡니다.
15초 유지 후 반대 방향 반복.
* 팁: 허리 통증이 심한 경우 무리하지 말고, 부드러운 동작부터 시작하세요.
전신 유연성 향상 스트레칭 루틴
1) 효과
전신 근육 균형 개선
관절 가동 범위 확대
운동 전·후 부상 예방
2) 동작
① 햄스트링 스트레칭
의자에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
발끝을 몸 쪽으로 당기고 상체를 앞으로 숙입니다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
② 옆구리 늘리기
두 발을 어깨너비로 벌리고 섭니다.
한 손을 머리 위로 올리고 반대 방향으로 천천히 기울입니다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
③ 종아리 스트레칭
벽을 마주보고 한 발을 뒤로 뻗습니다.
뒤꿈치를 바닥에 붙이고 상체를 벽 쪽으로 기울입니다.
15초 유지 후 반대쪽 반복.
* 팁: 운동 전에는 가볍게, 운동 후에는 조금 깊게 해주는 것이 좋습니다.
하루 10분이 만드는 건강한 변화
목·어깨 결림, 허리 통증, 몸의 뻣뻣함은 하루아침에 생기지 않습니다.
마찬가지로, 이를 개선하는 것도 하루 한 번의 작은 습관에서 시작됩니다.
아침 기상 후, 몸을 깨우는 스트레칭
업무 중간, 뭉친 근육을 풀어주는 스트레칭
잠들기 전, 하루 피로를 내려놓는 스트레칭
하루 10분의 투자로, 10년 후의 몸이 달라집니다.
오늘부터 바로 따라 해 보세요.