하루의 피로를 제대로 풀고, 다음 날 에너지를 충전하기 위해서는 양보다 질 좋은 수면이 중요합니다.
하지만 현대인들은 스트레스, 전자기기 사용, 불규칙한 생활 패턴 때문에 숙면을 취하지 못하는 경우가 많습니다.
오늘은 전자기기 사용 제한, 조명·온도 조절, 이완 운동이라는 세 가지 실천 루틴을 통해
수면의 질을 높이는 방법을 알려드리겠습니다.
전자기기 사용 제한으로 뇌를 쉬게 하기
자기 전까지 스마트폰이나 컴퓨터를 계속 보는 습관은 수면의 질을 크게 떨어뜨립니다.
전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여, 뇌가 여전히 ‘낮’이라고 착각하게 만듭니다.
그 결과 쉽게 잠들지 못하고, 잠들더라도 깊은 수면 단계로 진입하기 어렵습니다.
전자기기 사용 줄이는 실천 팁
취침 1시간 전에는 스마트폰, 노트북, TV 전원을 꺼두세요.
불가피하게 사용할 때는 블루라이트 차단 필터를 켜고, 화면 밝기를 최소로 줄입니다.
대신 종이책 읽기, 일기 쓰기, 간단한 명상이나 스트레칭 같은 ‘아날로그’ 활동을 하세요.
알람 기능이 필요하다면 스마트폰 대신 전용 알람시계를 사용하는 것도 좋습니다.
전자기기와 거리를 두면 뇌가 점차 ‘휴식 모드’로 전환되어, 자연스럽게 졸음이 오고 숙면에 들기 쉬워집니다.
조명·온도 조절로 최적의 수면 환경 만들기
수면은 단순히 ‘눈을 감고 쉬는 시간’이 아니라, 우리 몸과 뇌가 회복하는 중요한 과정입니다.
그만큼 환경이 적절해야 깊고 안정적인 잠을 잘 수 있습니다.
조명 관리
밝고 강한 조명은 뇌를 각성 상태로 유지시키므로, 취침 1~2시간 전부터는 주황빛의 간접 조명을 사용하세요.
LED 형광등 대신 스탠드 조명이나 간접등이 숙면에 좋습니다.
완전한 어둠에서 자는 것이 최적이지만, 불안감을 느낀다면 은은한 무드등을 사용해도 괜찮습니다.
온도와 습도
수면에 적합한 실내 온도는 18~22도, 습도는 60% 정도입니다.
너무 더운 환경은 땀을 유발해 숙면을 방해하고, 너무 추우면 몸이 긴장해 깊은 수면에 들기 어렵습니다.
여름에는 선풍기나 에어컨을, 겨울에는 전기장판보다 난방을 조절해 쾌적한 온도를 유지하세요.
가습기나 젖은 수건을 걸어 습도를 조절하면, 코와 목이 건조해지는 것을 막아줍니다.
이처럼 조명과 온도를 조금만 신경 써도 잠드는 속도와 숙면 유지 시간이 눈에 띄게 좋아집니다.
이완 운동으로 몸과 마음 풀어주기
하루 종일 쌓인 긴장을 풀지 않은 상태에서 바로 잠자리에 들면, 몸은 누워 있어도 뇌와 근육이 여전히 ‘활성화 상태’에 머물러 숙면을 방해합니다.
따라서 잠들기 전에 간단한 이완 운동을 통해 심박수를 낮추고 근육을 풀어주는 과정이 필요합니다.
수면 전 추천 이완 운동
간단한 스트레칭: 목, 어깨, 허리, 종아리 순서로 부드럽게 풀어주면 근육 긴장이 완화됩니다.
복식 호흡: 숨을 코로 천천히 들이마시고, 배가 부풀어 오르도록 한 뒤, 입으로 천천히 내쉽니다. 5~10분만 해도 심신 안정 효과가 큽니다.
요가 동작: ‘고양이-소 자세’, ‘아이 자세’ 같은 간단한 요가 포즈는 척추를 부드럽게 풀어주고 뇌를 진정시킵니다.
따뜻한 족욕: 10~15분간 발을 따뜻한 물에 담그면 혈액순환이 촉진되고, 체온이 서서히 내려가면서 졸음이 자연스럽게 찾아옵니다.
이완 운동은 단순히 숙면뿐 아니라, 불면증 개선과 스트레스 완화에도 도움이 됩니다.
꾸준히 실천하면 몸이 ‘이 루틴이 끝나면 자야 한다’고 인식해, 더 빠르고 깊이 잠들게 됩니다.
좋은 수면은 하루의 시작과 끝을 모두 바꿉니다.
전자기기를 멀리하고, 조명과 온도를 조절하며, 이완 운동으로 몸과 마음을 편안하게 만드는 것만으로도 수면의 질이 크게 향상됩니다.
오늘 밤부터라도 이 세 가지 루틴을 실천해 보세요.
아침에 눈을 떴을 때 느껴지는 개운함과 집중력 향상, 그리고 하루 종일 유지되는 활력을 경험할 수 있을 것입니다.